Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам

Силовые упражнения для ягодиц

Силовые тренировки для ягодиц позволят забыть о «синдроме плоской попы» и наделить ее обаятельными очертаниями. Это значит, что акцент будет поставлен на наращивании мышечной массы в интересуемой области тела. Занятия нужно проводить в тренажерном зале, поэтому обязательно приобретите абонемент в подобное спортивное заведение. При возможности, можете дополнительно воспользоваться услугой индивидуального тренера. 

Результат работы над ягодицами

Результат работы над ягодицами

Давайте рассмотрим, какие упражнения самые эффективные для ягодиц. Мы представим их в виде комплексной программы тренировок, которая подойдет именно для девушек желающих располагать красивыми формами, поскольку она направлена на проработку самых обаятельных мышц. Согласно ей нужно заниматься 1-2 раза в неделю. Например, если вы являетесь бывалым посетителем тренажерного зала и обычно занимаетесь дважды в неделю, в первый день тренируете верх, а во второй -  низ тела, тогда эту программу нужно включить во второй день. Здесь уже вы решаете, добавите ли новые упражнения к старому списку, либо полностью его обновите. Главное, чтобы ресурсов вашего организма хватило для выполнения всего объема тренировки.

Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц

Силовая программа для ягодиц

  • общая разминка;
  • пресс (скручивания 6/ макс);
  • приседания со штангой (5/10-15);
  • мертвая тяга (4/10-15);
  • выпады со штангой (3/10-15);
  • заминка.

Фитнес дома: упражнения для ягодиц

Разминка

Цель разминки понятна всем, она позволяет разогреть мышцы, размять суставы перед основным этапом тренировки. Благодаря этой простой процедуре удается свести к минимуму риск получения травм. 5-10 минут активной разминки достаточно, чтобы подготовить нужные системы организма. 

Разминка перед силовой тренировкой

Пресс

Для пресса мы будем использовать обычные скручивания. Делаем шесть подходов по максимуму возможностей. Интервал между подходами полторы-две минуты, не больше. На самом деле область брюшного пресса очень важна на этапе подготовки. Здесь находиться плотная сетка кровеносных сосудов, а скручивания помогают ускорить процесс циркуляции крови и тем самым разогревают все тело перед основными упражнениями.

Сручивания на пресс с упором ног на скамью

Сручивания на пресс с упором ног на скамью 

Лягте на пол или другую горизонтальную поверхность, ноги согните в коленях под прямым углом и расположите из выше уровня туловища. В качестве упора можно использовать скамью, стул, тумбочку и т.п. Руки сложите в замок за головой, локти разведите в стороны, подбородок прижмите к груди. Многие путают скручивания с подъемами туловища, учтите, что это в корне разные движения, хотя оба направлены на тренировку пресса. 

Начинайте скручиваться, отрывая от пола лопатки и голову, поясница остается неподвижной. На максимуме вы почувствуете, как сокращается пресс. Лопатки отрываются в начале сета, и держаться в таком состоянии до окончания последнего повторения. Таким образом, мышцы пресса остаются напряженными постоянно. \

Скручивания на полу 

Приседания со штангой

Любой тренер скажет, что приседания являются самым лучшим упражнением для попы. Нам предстоит делать целых пять подходов по 18-20 повторений с интервалом 1,2-2 минуты. Приседания никогда не навредят вам, используйте их без боязни перекачаться. Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин в принципе ничем не отличается. Впрочем, и здесь найдется несколько незначительных отличий. Приседания в мужском исполнении в приседаниях больше участвуют квадрицепсы бедра, немного меньше ягодичные. В женщин как раз все наоборот. 

Попробуем освоить технику приседаний, чтобы суметь быстрее начать процесс формирования сексуальной попы. Те нюансы, которые мы перечислим, помогут сделать приседания мощным инструментом для прокачки ягодиц. Примите прямую стойку, спину выровняйте, голову держите ровно, взгляд направьте вперед или немного вверх. Крутить головой при выполнении упражнения нельзя, иначе нагрузка на поясницу и спину будет распределяться иным образом. Пренебрегая правилом можно вызвать искривление поясничного отдела. 

Правильная техника приседаний без утяжелителей

Правильная техника приседаний без утяжелителей

Фиксация головы в этом положении не будет создавать дополнительной нагрузки на спину и туловище, и обеспечит возможность безопасного выполнения упражнения. Повторим еще раз: взгляд прямо, плечи расправлены, таз назад, в пояснице прогиб. Пожалуй, это  все ключевые требования касательно положения человека в ходе всего сета. Туловище наклоняют вперед до отметки, в которой можно удачно удерживать равновесие. Линия голени должна образовать с полом прямой угол, а колени не должны пересекать воображаемую перпендикулярную линию от конца носка.  

Вопреки распространенным мнениям, будто конечная точка приседа должна располагаться на линии параллельности бедра и пола, для накачивания ягодиц гораздо эффективнее являются максимальные опускания. Приседают до грани возможностей растяжки и сгиба коленного состава. В таком случае происходит наиболее продуктивная проработка ягодичных мышц, в них закачивается больше крови. Не забывайте следить за поясницей, никаких «округлостей» здесь наблюдаться не должно. 

Приседания со штангой. Анатомия упражнения

Приседания со штангой. Анатомия упражнения

Еще несколько слов касательно постановки ног. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Носки разводят немного в стороны, колени соответственно тоже. Стопа всей плоскостью должна соприкасаться с полом, центр тяжести сосредоточен в пятках. Многие говорят, что при выполнении упражнения пятки как бы должны вдавливаться в пол. Когда делаете подъем,  вся тяжесть приходится на пятку и внешнюю сторону стоп, а не на носки. 

Первым делом нужно изучить технику

Первым делом нужно изучить технику

Приседания следует выполнять медленно, примерно 3-4 секунды выделяют на опускание, аналогично на подъем. Делая упражнение, напрягайте ягодичные мышцы, очень важно прочувствовать, как они работают. При неправильном выполнении, основная нагрузка приходиться на спину, а не ягодицы. Для осуществления нашей цели такое поведение мышц не допустимо. Когда поднимаетесь, не распрямляйте коленные составы до конца. То есть, амплитуда движений должна оставаться незавершенной. Этот ход обеспечит максимальное напряжение мышц от начала до конца сета. В противном случае страдают суставы, а мышцы не прорабатываются должным образом, поскольку теряют напряжение. К тому же есть риск травмировать этот костяной «орган» сгиба, это очень неприятно и реабилитация может длиться очень долго. 

Приседания на скамью

Приседания на скамью

Первым делом надо изучить механику движений. На этом этапе не используют утяжелителей, а обходятся исключительно своим весом. Не бойтесь выделить 3-4 недели, чтобы разобраться во всем до мелочей, до этого не забывайте об обязательной растяжке всех мышц и суставом, особенно тех, которые задействованы в упражнении. Во многом, именно приседания станут «фундаментом» в строении красивой попки. 

Как только механика будет изучена, можно немного усложнить упражнение, к примеру, начать приседать на низкое возвышение (скамья, стул). Так вы научитесь отводить таз и садиться максимально глубоко. Не надо приседать прямо на скамью, достаточно слегка коснуться попой этой плоскости и переходить к подъему. Рабочий вес должен быть не сильно большим и вместе с этим не слишком маленьким. Мышцы нужно хорошенько загружать, но важно не переусердствовать. С каждым разом максимальную нагрузку нужно увеличивать, поскольку мышцы будут расти и сами потребуют этого. Учтите, что вам не предстоит ставить рекорды, а работать над своим телом, над своими ягодицами. 

Приседания со штангой. Как правильно накачать ягодицы  

Становая тяга на прямых ногах

Данная вариация становой тяги делает акцент на нагрузку бедер и ягодиц. Здесь не в полной мере задействуют именно прямые ноги, они все равно немного сгибаются в суставах. Чем больше сгибаются колени, тем можно больше опустить корпус вниз без округления поясницы, которое может привести к травме. Но это уже классический вариант выполнения становой тяги. 

"Мертвая тяга". Анатомия упражнения

"Мертвая тяга". Анатомия упражнения

Исходная позиция следующая. Вы становитесь прямо с ровной спиной, расправленными плечами, взгляд направлен прямо. Ноги выставлены на ширине плеч и упираются в середину грифа, расположенной на полу штанги. Стопы взаимно параллельны между собой, «смотрят» строго прямо. Средним хватом беритесь за штангу и поднимайте примерно средину бедра, в пояснице сделайте характерный прогиб. Начинайте делать основные движения. На слегка согнутых ногах опускайте штангу примерно до средины длины голени, фиксируйтесь на одну-две секунды и поднимайтесь вверх. Штанга как бы должна скользить вдоль ног. Таким образом, делаем необходимое количество повторений, не допуская при этом полного выпрямления коленей. Придерживаясь правильной техники, вы обязательно прочувствуете напряжение в бицепсах бедер и ягодицах.  Это упражнение отлично растягивает мускулатуру ягодиц и придает им нужных форм.

Тяга на прямых ногах. Техника выполнения

Выпады со штангой 

Это упражнение отлично развивает диафрагму из-за надобности постоянно держать равновесие, а также позволяют целенаправленно работать нужными мышцами. Чтобы нагрузить ягодицы должным образом не стоит практиковать выпады с переменной ног, так вы снимаете нагрузку мышц до момента их полной проработки.  

Выпады со штангой. Задействованные мышцы

Выпады со штангой. Задействованные мышцы

Примите удобную для вас позицию, в которой удобно удерживать штангу на плечах. Одной ногой ступите шаг вперед, так чтоб после приседания коленный сустав сгибался под прямым углом, а задняя нога не касалась коленом плоскости пола. Исходя из этой позиции, начинайте работать. Также как и в предыдущем упражнении в верхней точке суставы полностью не разгибайте, дабы уменьшить на них нагрузку. Напряжение в ягодицах не должно их покидать на протяжении всего подхода. Спину держите ровно, подбородок и взгляд направлен прямо, в пояснице прогиб, грудь вперед. Опорная нога полностью соприкасается с полом, задняя упирается на носок. 

Техника выполнения выпадов со штангой

После проработки одной ноги меняйте позицию на симметричную противоположность и аналогично поступайте со второй ногой. Пользуйтесь шансом регулировать ширину ног, дальность отвода ног и т.п. дабы подобрать оптимальную постановку, при которой ягодичные мышцы сокращаются максимально. 

Заминка 

После окончания силовых нагрузок сделайте заминку, потяните все мышцы, и еще раз разомните суставы, которые брали участие в сегодняшней тренировке. Это поможет придать эластичности и гибкости мышцам за счет «изгнания» вредной для мышечного роста молочной кислоты.  К тому же будет сокращена фаза восстановления мышц, а сердечный пульс плавно вернется в норму. 

Заминка рабочих мышц

Заминка рабочих мышц

Другие упражнения на развитие ягодиц, которые буквально пронизывают сетку Интернета, являются менее эффективными, потому что они больше изолирующие, то есть те, что задействует участие одной, максимум двух мышц. Представим парочку самых действенных упражнений из этой группы.

Заминка после тренировки 

Махи ногами

Данное упражнение можно делать в двух основных положениях, как с рабочим весом, так и без него. Во втором случае приходиться использовать специальный тренажер для отвода ног. Первый вариант более распространенный, поскольку не нуждается в привязке к месту тренировки. Хорошего эффекта не сложно добиться и дома. 

Махи ногами в тренажере

Махи ногами в тренажере

Становитесь в позу на четвереньках, локти рук и колени уприте в пол, в пояснице сделайте прогиб. Смысл упражнения заключается в том, чтобы делать поочередные махи, сначала одной, потом второй ноги. Выпрямленную ногу поднимают вверх, настолько позволяет делать растяжка, оставляют ее в верхней точке на 1-2 сек. и плавно опускают вниз, не доходя до уровня пола, пока сет не закончится. При выполнении следите за напряжением ягодиц, старайтесь включать в работу именно эти мышцы. Сделайте 15-20 повторений в трех подходах. 

Махи ногами стоя на "четвереньках"

Подъемы таза 

Постелите на пол коврик и лягте на него, ноги в коленях нужно согнуть, чтобы ступни всей плоскостью упирались в пол. Руки сосредоточьте на талии и слегка помогайте ними в движениях, если будет нужно. Начинайте двигать тазом вверх и вниз, при этом оставляя неподвижными затылок и лопатки. В верхней части тело должно образовать своеобразный треугольник. На протяжении выполнения целого подхода ягодицы нужно держать напряженными. Если подобные нагрузки являются для вас слишком легкими, тогда можете слегка видоизменить упражнение. Например, сделайте упор не на две, а на одну ногу. Когда одна нога упирается в пол, другую вытягивают «в струнку». Также не исключено использование утяжелителей, располагая их на животе. Сделайте 3 подхода по 16-18 подъемов. На последних повторениях вы должны прочувствовать работу мышц. Если это произошло, значит, тренировка прошла не зря, упражнение сделано правильно. 

Подъем таза. Начальное и конечное положение

Подъем таза. Начальное и конечное положение

Выводы 

Учтите, что для создания красивой и упругой попы, которая станет объектом восхищения мужских взглядов нужно усердно и регулярно работать над своим телом. Важны не только постоянные занятия, но и правильное питание. Необходимо откорректировать свой прежний образ жизни  и сделать новый вариант постоянным. От физической нагрузки вы должны получать наслаждение, после некоторого времени вы поймете, что это значит. Когда появятся первые результаты, не смейте останавливаться, двигайтесь дальше в этом же направлении,  дабы обеспечить максимальный успех для себя. 





2015-03-05 06:51:32
теги: Попа ягодицы накачать попу силовые упражнения
читайте также:
Как подготовить «плацдарм» для силовых тренировок ягодиц
Упругие ягодицы благодаря простым советам
Как быстро накачать попу перед отпуском
Эффективные упражнения для ягодиц дома
Красивые бедра для форменных ягодиц
комментарии:


как-накачать-попу.рф - Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru

Интересное:

Как удержать мужчину попой
Где самые большие попы?
Попа и характер
Ягодицы – показатель здоровья женщины
Как убедить девушку качать попку?
Какая попа притягивает внимание мужчин
Красивая попа – залог успеха
Как попа укрепляет отношения
Улучшить попу без спорта
Виды женских поп
Как попа влияет на оргазм
Как вылечить мужчину попой
Попа - ключ к сердцу мужчины
Попа мамы и ее влияние на ребенка


Новое в галерее:

3 спортсменки с хорошими попами

Спортивная попа

Спортивная попа

Спортивная попа

спортивные попы

спортивные попы

спортивные попы

спортивные попы

спортивные попы

спортивные попы

НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ:

95% спортивных девушек состоят в счастливых отношениях. Девушки с упругой попой в три раза больше получают комплименты и всегда окружены мужским вниманием. Как легко накачать попу? узнай тут: