Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам

Правильный присед для попы

Стать обладательницей упругой, обаятельной, аппетитной в глазах мужчин попки невозможно без физической активности, а именно без такого упражнения как приседания. Правда не следует путать приседы, которые целенаправленны именно на проработку мышц ягодиц  с теми, которые ранее заставляли делать в школе на уроках физкультуры. Сегодня мы научим вас, как нужно делать приседы правильно, чтобы попка придала в тонусе и обрела привлекательность. 

Упругая попка выглядит примерно так
Упругая попка выглядит примерно так

Приседания. Задействованные мышцы.

Независимо от специфики приседаний, были в них использованы отягощения или нет, как правило, здесь в большей или меньшей мере участвуют следующие мышцы:

  • приводящие и четырехглавые мышцы бедра;
  • большие мышцы ягодиц;
  • камбаловидные мышцы (формирую голень);
  • бицепс бедра, икроножные мышцы (отвечают за равномерное распределение нагрузки, за устойчивость корпуса тела). 
Задействованные в приседаниях мышцы
Задействованные в приседаниях мышцы

Чем присед глубже, тем продуктивнее начинают работать ягодичные мышцы, поэтому, чтобы воплотить в реальность давнюю мечту о бразильской попке, при выполнении приседаний нужно опускаться по максимуму. Кроме того, если в упражнении применены гантели, штанга, прочие виды отягощений, активной тренировке также подвергаются спинные мышцы и пресс. 

Положение спины во время приседаний со штангой
Положение спины во время приседаний со штангой

!!!Важно!!!

При выполнении приседаний необходимо включить в работу большое количество мышц, поэтому данное упражнение будет полезным не только для попы, но и для поддержания в тонусе всего тела. Главное всегда помнить о разминке, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Эффективность приседаний

Приседание отнюдь не узконаправленное упражнение, цель которого – сделать ягодицы обаятельнее. Зная, как правильно организовать выполнение, с помощью приседаний можно достичь самых разных целей.

  • красивая попа (нужно опускать корпус тела максимально глубоко, особенно хорошо ягодицы отзываются на утяжелители в виде гантелей в каждой руке, либо штанги на плечах);
  • антицеллюлит (здесь нужно придерживаться такой же техники приседаний, единственное отличие в следующем: область бедер и ягодиц нужно прикрыть антицеллюлитными шортиками, предварительно обработав кожу специальным кремом);
  • красивые бедра (используется та же техника что и в случае с ягодицами, просто приседания менее глубокие). 
Глубокий присед
Глубокий присед

!!!Важно!!!

Приседания – главное упражнения для женщин, которым важно иметь подтянутое и стройное тело, особенно в преддверье пляжного сезона отдыха.

Техника приседаний

Приседания произведут нужный эффект на попу только в том случае, если полностью соблюдать технику выполнения. Прежде чем переходить на регулярные тренировки сначала необходимо тщательно изучить это упражнение. По истечении некоторого времени его можно усложнить с помощью пары гантелей, боди-бара, штанги. 


Как правильно приседать. Техника выполнения.

В технике нет ничего сложного, но здесь каждая мелочь может повлиять на конечный результат.

  1. Станьте в прямую стойку, ноги раздвиньте в стороны на ширину плеч;
  2. Плавно сгибайте коленный сустав, вес нужно перенести на пятки, одновременно отводя ягодицы назад. Чтобы лучше понимать, как делать присед, представьте, что позади вас есть невидимый стул, на который нужно плавно сесть;
  3. Когда в коленном суставе образуется прямой угол, можете начинать выпрямляться. 
Результат регулярных приседаний
Результат регулярных приседаний

Совет

Для повышения эффективности, каждый четвертый присед в серии нужно фиксировать задержкой нижнего положения на 30-40 секунд, потом подъем и три обычных повторения.

Когда техника выполнения будет доведена до автоматизма, в упражнение можно будет включить гантели, гриф, боди-бар. Это позволит больше нагрузить ягодичные мышцы и поспособствовать их более активному развитию.  

 

Вывод:

Приседы – лучшие "пилюли" для потерявших тонус ягодиц. При условии регулярного выполнения, не менее 3-5 раз в неделю с утяжелителями, положительные сдвиги удастся увидеть уже через 3-4 недели. Чем чаще ягодицы будут подаваться нагрузке, тем скорее они поменяют свои очертания в лучшую сторону.





2015-12-21 12:36:28
теги: приседания присед техника
комментарии:


как-накачать-попу.рф - Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru