Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам

Красивые ягодицы за 20 минут в день

Совсем не грудь является самой обаятельной изюминкой женского тела, как свидетельствуют данные статистик, это звание заслужено отводят месту, которое находиться вообще сзади и гораздо ниже, а именно попе. Красивые, ухоженные и упругие ягодицы легко станут предметом восхищений взглядов мужчин. К превеликому сожалению не каждая женщина уделят достаточно времени, для решения проблемы с состоянием попы, а проблемы есть практически у всех. У всех они разные, в одних женщин попа слишком большая, в других маленькая, в третьих вообще плоская, и т.д. 

Ягодицы достойны подражания

Ягодицы достойны подражания 

Много представительниц красивого пола даже если относятся к категории худышек, часто страдают потерей упругости. Кожа в этом месте становиться дряблой и обвисшей, несмотря на молодые года. Часто можно увидеть женщин с асимметрическими ягодицами, то есть с половинками разного размера.  На одной может быть одна складка кожи, а на другой две или больше. Проблем много и перечислять их можно очень долго.

Регулярные тренировки - залог успеха

Регулярные тренировки - залог успеха 

Приняв к вниманию повседневный образ жизни современного человека можно отметить, что ягодицам отводиться совсем незначительная роль, разве что они служат «мягкой точкой» для удобного сидения. В связи с этим без должного ухода за ними, они очень быстро потеряют свою привлекательность. Конечно, вы всегда можете скрывать свои недостатки в этом месте юбками, специальными накладками из силикона, прямыми платьями. Это придется делать всю оставшуюся жизнь. Есть и другой, более выгодный метод заняться собой и поставить акцент на физическую нагрузку. Чтобы всегда выглядеть красивой, достаточно выделить из своего графика всего 20 минут. Тренировки проводят даже не каждый день, а через день, чтобы дать мышцам некоторое время для заслуженного отдыха. Никаких растрат на покупку абонемента в дорогостоящий тренажерный зал делать не придется, достаточно классической домашней обстановки и наличия гимнастического коврика.

Занятия фитнесом

Занятия фитнесом 

Делаем разминку

Разминка считается важным этапом любой тренировки, она позволит разогреть мышцы и снизить вероятность получения травм во время неосторожных движений.

Примите прямую стойку, ступни расположите на ширине плеч, параллельно между собой, руки опустите вниз. Спина ровная, взгляд направлен вперед, подбородок образует с шеей прямой угол. Дышите носом и двигайте руками вверх через стороны. При этом тыльные стороны руки должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно в прыжке изменяем ширину постановки ног в одну и другую сторону, чтобы воздействовать на мышцы бедер. Колени не сгибают, на выдохе возвращаются в исходную позицию: ноги собирают, а руки опускают. 

Движения для разминки

Движения для разминки

На первых порах очень важно научиться двигаться синхронно, руки вверх – ноги шире, руки вниз – ноги уже. При сдвижении ног стопа должна идти к другой стопе. Необходимо сделать около десятка таких повторений.

Основная часть тренировки

Мы рассмотрим целый комплекс упражнений для двух положений тела человека: лежа и стоя.

В положении лежа

Диагональная растяжка

Лягте на пол и полностью вытянитесь, руки максимально вперед, ноги назад. Левой ногой возьмитесь за правую стопу и потяните, так чтобы образовалось поднятие над полом примерно на 10-15 см. Сделайте восемь раз, и включите в работу вторую диагональ. Дальше попробуйте потянуться обеими руками и ногами одновременно.

Упражнения на растяжку

Подъемы ног

Лягте на коврик спиной вверх, руки согните в локтях и упритесь ними в пол. Колени тоже сгибают, спину выравнивают. Сначала одной, потом второй ногой делают поочередные поднятия до крайне возможной точки и медленные опускания вниз. Сустав на протяжении всего сета остается согнутым. Количество повторения -16 для каждой ноги. Если все будете делать правильно, тогда сумеете почувствовать напряжение в ягодицах.

Подъемы ног вверх в позе на четвереньках

Подъемы ног вверх в позе на четвереньках 

Чудесный пол

Садитесь на коврик, выпрямите спину, ноги сведите вместе. Упритесь на руки и одновременно напрягите ягодичные мышцы. Когда вы это сделаете, то почувствуете, как подниметесь на небольшую высоту. Так повторяйте 16 раз.

Ходьба на ягодицах 

Круговые махи ногами

Лягте на коврик спиной вниз, выпрямите все тело, руки сосредоточьте в замок за головой. Поднимайте правую ногу примерно на 30 градусов и начинайте делать круговые движения, 15 раз по часовой стрелке и 15 против нее. Обратите внимание, чтобы двигался тазобедренный сустав, а не только стопы. Аналогично поступаем с левой ногой.

Махи ногами в воздухе

Махи ногами в воздухе

Хлопки ступнями

Лягте на живот, руки вытянуты вперед, ноги расставлены на ширине плеч. Делайте прогиб в пояснице таким образом, чтобы голова и грудь поднялась как можно выше. В такой позиции делайте сдвиги ступней друг к другу, 50 раз.

Рыба

Исходное положение аналогичное предыдущему положению, только руки здесь надо вытянуть перед собой, а мышцы держать в постоянном напряжении. Движения следующие – сначала носки ног сгибают вперед, потом стопы двигают на себя. Делать это нужно около 16 раз.

ТОП-20 упражнений для ягодиц

Шажки на ягодицах

Сядьте на коврик, ноги выпрямите, и сведите вместе, спина ровная как струнка, руки сложите в замок в области груди. Начинайте двигать ягодицы, как будто переступаете и шагаете вперед. Делайте 8 «шагов» каждой половинкой. Потом несколько усложните задачи и начинайте двигаться не вперед, а в сторону.

В положении стоя

Глубокие приседания

Это упражнение должно быть знакомо каждому еще со школьного курса физкультуры. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни немного развернуты в стороны. Вытяните руки вперед и начинайте медленно опускаться вниз до максимума, не отрывая пяток от пола. В крайне точке останьтесь на 10-15 секунд и также медленно поднимайтесь вверх.  Повторите 8 раз. Если вестибулярные способности не позволяют удержать равновесие,  тогда можете использовать любую подручную опору в виде стула, стены, тумбочки и т.п.

Глубокий присед со штангой

Глубокий присед со штангой

Развороты стоп

Примите строгую вертикальную позицию, стопы сложите вместе. Начинайте двигать ними путем привлечения тазобедренных суставов, так, чтобы стопы образовали собой широкую букву «V». Потом обратно в начальное положение. Сделайте 16 повторений, дабы задействовать бедренные и ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Окончание тренировки

Наберите полные легкие воздуха, станьте на носки и потяните тело вверх. На выдохе опустите руки вниз. Эти движения повторите 5-6 раз. На этом тренировка закончена, сходите в душ и смойте потовые выделения с кожи. Потрите ягодицы жесткой мочалкой, а после выхода смажьте их специальным кремом. Он может быть разным, к примеру, для придания упругости, или для борьбы с целлюлитом. 





2015-03-11 13:46:06
теги: Попа ягодицы упражнения накачать попу
комментарии:


как-накачать-попу.рф - Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru