Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам

Как сделать попу крепче

Попа женщины это произведение искусства, конечно, если научиться ее правильно подавать в обществе. Женские ягодицы только тогда произведут фурор, если они будут подтянутыми, форменными, мясистыми. Чтобы сделать ее крепкой нужно работать над собой, регулярно выполнять парочку упражнений, о них пойдет речь дальше. 

Крепкая попа
Крепкая попа

Упражнение «ОДИН»

Упражнение тренирует бедра, точнее их внешнюю часть, а также икры. Ложитесь на бок, оторвите ступни и соедините их в районе пятки. Потом поочередно сгибайте колени так, чтобы носки «смотрели» в разные стороны, потом распрямите, но не опускайте стопы, старайтесь удерживать их в висе до конца подхода.  Нужно проделать схему 3х20 раз. 

Техника упражнения №1 (Начало)
Техника упражнения №1 (Начало)

Техника упражнения №1 (Конец)
Техника упражнения №1 (Конец)

Упражнение «ДВА»

Позволит проработать внешнюю сторону бедер, где очень часто скапливается лишний жир. Ложитесь на бок, оторвите ступни от пола и образуйте сгиб в коленях, чтобы бедра «открылись» Теперь выпрямите верхнюю ногу и поднимайте ее вверх, оставляя нижнюю ногу зафиксированной. Поднимать ногу до конца не нужно, 30-40 градусов от исходной точки вполне хватит. Сделайте 20 раз, потом еще столько. 

Техника упражнения №2 (Начало)
Техника упражнения №2 (Начало)

Техника упражнения №2 (Конец)
Техника упражнения №2 (Конец)

Упражнение «ТРИ»

Лягте на спину, пусть ступни полностью соприкасаются с полом. Распрямите одну ногу и начинайте двигать таз до упора, потом опустите, вновь поднимите, и так 15 раз. Выдержите минутный перерыв и снова повторите движения, после того как поменяете ноги местами.

Техника упражнения №3 (Начало)
Техника упражнения №3 (Начало)

Техника упражнения №3 (Конец)
Техника упражнения №3 (Конец)

Упражнение «ЧЕТЫРЕ»

Здесь происходит эффективная проработка подколенного сухожилия, участвует также и большая мышца ягодицы. Что нужно сделать? Ложитесь на живот, с обратной стороны колена (название этой части тела никто не может никак придумать) зажмите полукилограммовую гантель. Ее альтернативой может выступить валик, свернутый из полотенца. Затем поднимайте ногу по максимуму, не разгибая колено. Так сделайте 20 раз, потом смените позицию. 

Техника упражнения №4 (Начало)
Техника упражнения №4 (Начало)

Техника упражнения №4 (Конец)
Техника упражнения №4 (Конец)

Упражнение «ПЯТЬ»

Данным упражнением удастся распределить нагрузку между подколенными сухожилиями и мышцами попы. Ложитесь лицом вверх, согните колено настолько, чтобы ступни всей плоскостью касались пола. Ширина между ступнями должна чуть превышать ширину плеч. Руки вытянуты вдоль. Начинайте поднимать таз до крайне возможной точки, потом опуститесь. Допускаются плавные движения. Работайте по схеме 4х10, перерыв 30-40 сек.

Техника упражнения №5 (Начало)
Техника упражнения №5 (Начало)

Техника упражнения №5 (Конец)
Техника упражнения №5 (Конец)

Упражнение «ШЕСТЬ»

Так вы нагрузите ягодичную мышцу и внешнюю часть бедер. Станьте «на четвереньки», всю тяжесть перенесите на руки.  Левую ногу двигайте вверх, сохраняя стабильный угол в колене. Сделайте 15-20 раз. Потом также для другой ноги.

Техника упражнения №6 (Начало)
Техника упражнения №6 (Начало)

Техника упражнения №6 (Конец)
Техника упражнения №6 (Конец)

Упражнение «СЕМЬ»

Движения, предусмотренные в упражнении, хорошо нагружают ягодицы. Ложитесь на пол боком, оторвите ступни, колени согните, чтобы «открыть» бедра.  Пятки должны смыкаться. Теперь распрямите верхнюю ногу, выдержите минимальную паузу и  верните ее обратно. Проделайте так двадцать  раз. Вторую  ногу держите в фиксированном положении в течение всего цикла. После небольшого отдыха лягте на другой бок, потом еще один подход.    

Техника упражнения №7 (Начало)
Техника упражнения №7 (Начало)

Техника упражнения №7 (Конец)
Техника упражнения №7 (Конец)

Вывод:

Крепкая попа – залог успеха женщины среди мужчин, ведь ничто более выражено их не привлекает. Если ваша цель – подтянуть и немного прибавить мышц своим ягодицам, тогда старайтесь занять себя сегодняшним комплексом упражнений. Всего пару недель и вы достигните желанного результата. Удачи!


Упражнения для красивых бедер: стройные ножки и крепкая попа





2016-04-01 20:53:11
теги: упражнения крепкая попа
комментарии:


как-накачать-попу.рф - Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru