Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам

Как накачать попу за 30 дней

Дорогие девушки, хватит сидеть на месте, скоро наступит лето, поэтому пора подготовить свое тело к коротким юбкам, облегающим платьям, бикини. Скорее всего, после «зимней спячки» ваши ягодицы и ноги стали дряхлыми, потеряли упругость, нужно возвращать прежние формы и то немедленно. 

С такой попой не стыдно показаться на пляже
С такой попой не стыдно показаться на пляже

Мы расскажем, как это сделать всего за тридцать дней. То есть уже спустя месяц вы сможете вновь радоваться и наслаждаться своим отображением в зеркале. 

Приседания – лучший эликсир для ног и ягодиц

Почему именно приседания? - спросите вы. Все просто, это именно те упражнения, которые наилучшим образом прорабатывают мышцы бедер и ягодиц.  С помощью разных вариаций приседаний кроме заметной подтяжки мышц вы также сможете улучшить метаболизм. Движения комплексного характера, которыми располагает техника выполнения приседаний, увеличивают темп сердцебиения, повышают выносливость, усиливают сжигание жировых клеток. 

Еще один пример подражания
Еще один пример подражания

!!!Важно!!!

Тренировка, построенная на приседаниях, способствует усиленному сжиганию калорий, как во время занятий, так и некоторое время после них.

Придерживаясь несложного графика, через месяц вы не узнаете нижнюю часть своего тела в зеркале. Красивые, стройные ноги на фоне подтянутых бедер и ягодиц будут выглядеть просто изумительно. 

Пора заняться собой
Пора заняться собой

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к основному этапу тренировки необходимо подготовиться. Выполните разминку, чтобы улучшить циркуляцию крови, снизиться риск получения травмы и т.д. Разминка состоит из поочередного выполнения нескольких упражнений в течение 30 секунд, это:

  • Прыжки (так, чтобы пятками коснутся ягодиц);
  • Бег на месте (с высоко поднятыми коленами);
  • Прыжки (ноги «врозь-вместе»). 
Для начала - разминка
Для начала - разминка

Сохранять правильный смысл выполнения приседаний помогут дополнительные приспособления в виде скамейки или стула. Опуская корпус тела вниз во время приседаний нужно, чтобы в коленном суставе образовался прямой угол. В принципе это главный смысл приседаний. Стул, скамейка, любое другое возвышение поможет не опуститься ниже положенного уровня, как только произошло касание, пора выходить из приседа. 

Результат работы над собой
Результат работы над собой

Совет

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы при выполнении приседаний выбирайте стул пониже, но это в перспективе, когда в идеале выучите технику упражнения.

Регулярность приседаний должна составлять как минимум три подхода в день указанных далее видов приседаний с двухминутными перерывами между подходами. Еще  один важный момент – дни отдыха, ни в коем случае нельзя о них забывать, ведь телу нужно время, чтобы восстановить потраченные ресурсы.  


Правильная техника приседаний

Базовые приседания

Сначала нужно принять исходное положение: станьте прямо, спину держите максимально ровно, ноги расположите немного шире ширины плеч. Носки ног должны слегка быть  направленными в стороны.  

Приседания (исходное положение и присед)
Приседания (исходное положение и присед)

После принятия исходной позиции можно начинать приседать, вытяните руки вперед, это поможет удерживать равновесие. Плавно опускайте корпус тела, смотрите, чтобы между большими пальцами обоих ног и колен сохранялась вертикаль. Нельзя, чтобы уровень хода колен выходил за уровень больших пальцев.  Как только произойдет касание со стулом, не спеша, удерживая напряжения в каждой мышце, возвращайтесь в исходное положение. Ступнями упирайтесь в пол всей поверхностью. 


100 приседаний для красивой попы [Workout | Будь в форме]

Совет

При выполнении базовых приседаний старайтесь сдвигать бедра слегка назад, так вы получите максимальный эффект от упражнения. Смотрите перед собой, это поможет зафиксировать правильное положение спины и плеч.

Приседания с дополнительной нагрузкой

Исходное положение в специфике этого упражнения ничем не отличается от предыдущего случая. Вертикальная стойка, ноги слегка шире ширины плеч, спина прямая, носки«смотрят» в стороны. Главное отличие состоит в том, что в этой вариации приседаний нужно задействовать утяжелители. Поэтому в каждой руке требуется зажать гантель. 

Приседания с гантелями в руках
Приседания с гантелями в руках

Приступаем к приседаниям. Держа на вытянутых вдоль тела руках гантели, начинайте приседать. Уровень коленей и больших пальцев ног должны образовать строгую вертикаль. Коснувшись возвышения, сразу же возвращайтесь на исходную позицию. 

Совет

Для новичков лучше всего подойдут 2-килограмовые гантели, спустя 2-3 недели можно перейти на 3.5кг дополнительного веса, еще через месяц на 4,5кг. Но, если чувствуете, что гантели слишком тяжелые, не стесняйтесь сменить их более легкими.


Приседания с Гантелями. Техника Выполнения.

Приседания (руки за головой)

Опять-таки никаких различий в исходном положении по сравнению с первым и вторым упражнением нет. Вот только руки здесь нужно держать в замке за головой. При этом локти должны быть развернутыми широко в стороны.  

Техника приседания такая же: плавно опускаете корпус тела, держа спину максимально ровной, а после касания со стульчиком медленно возвращаетесь в исходную позицию. 

Приседания с руками за головой
Приседания с руками за головой

!!!Важно!!!

Мышцы рук и шеи должны противостоять друг другу с равной силой, таким нехитрым образом удастся сохранить прямое положение спины. Локти разводятся настолько, чтобы их можно было видеть боковым зрением.


bodymaster : Приседания без отягощения (женская версия)

Вывод:

С помощью всего трех вариаций приседаний, всего за тридцать дней можно вернуть ягодицам, бедрам и ножкам бывалую упругость. Если вы будете соблюдать прописанный режим, то обязательно добьетесь результата, который оценят желанные мужчины. Удачи!


ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой





2016-04-10 11:24:09
теги: Попа ягодицы накачать попу 30 дней
комментарии:


как-накачать-попу.рф - Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru