Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам

Фронтальный присед для попы

Фронтальные приседания многим знакомы как приседы со штангой на груди. Они очень «доходчиво» воздействуют на мышцы попы и бедер (задней поверхности). Сегодня мы расскажем об этом упражнении абсолютно все, начиная от техники выполнения и заканчивая некоторыми хитростями, которые помогут качать попу даже при наличии некоторых проблем со здоровьем. Итак, перейдем к делу. 

Фронтальный присед
Фронтальный присед

Фронтальные и традиционные приседания. В чем разница?

Эти разновидности приседаний в первую очередь отличаются между собой положением рабочего снаряда – штанги во время выполнения. В обычных приседах штангу фиксируют на спине, а во фронтальных – на груди, разница очевидна. Благодаря подобному положению штанги, тело человека обретает максимально вертикальное положение, вследствие чего мышцы «меняются», мышцы ягодиц и бедер работают максимально продуктивно. 

Важно соблюдать технику
Важно соблюдать технику

Прокачка ягодиц

Специалисты считают именно фронт приседания лучшим инструментарием для ягодиц, но важно также понимать, если выполнять его как-нибудь, с нарушением техники, можно заработать серьезную травму. Слишком большой вес, неправильное положение штанги и даже неправильный хват может свести все старания на нет.

Совет

Фронт приседы не подойдут для новичков, поэтому спортивные инструктора обычно не позволяют их включать в программу тренировок для неопытных посетителей спортзала. Новичкам в первую очередь нужно научиться выполнять обычные приседания, которые создадут базу для нового вида приседов.

Приседания со штангой
Приседания со штангой

Если же делать фронт приседы хочется прямо сейчас, тогда используйте на первых порах только средний рабочий вес, либо вообще только вес грифа. 

Проблемы со спиной. Как поступать?

Для людей, имеющих проблемы со спиной фронт приседания станут отличной альтернативой обычным аналогам приседаний. Они более безопасны для спины, поскольку за счет расположения грифа на груди, нагрузка распределяется совсем иным образом. Но, как твердят специалисты, меньший риск травм достигается благодаря меньшему рабочему весу. 

Боль в спине
Боль в спине

Совет

Если ваша спина не позволяет делать обычные приседания, тогда пробуйте перейти на фронт приседания. В большинстве случае такое решение позволяет преодолеть все неудобства, возникающие при традиционной методике. Для уверенности вы всегда можете проконсультироваться с врачом.

Боль в колене. Как поступить?

Боли в коленном суставе – серьезное противопоказание для фронтальных приседаний. Колени испытывают повышенную нагрузку, по сравнению с обычными приседаниями. Это результат иной специфики распределения веса и механики движений. 

Нельзя сводить колени
Нельзя сводить колени

Совет

Если у вас больные колени, фронт приседания должны находиться у вас под запретом. В качестве альтернативы можно перейти на обычные приседы с разумным рабочим весом, при котором боль не будет чувствоваться.

Чтобы снизить нагрузку на суставы, при опускании штанги, в нижней точке колени желательно немного расставлять в стороны. В остальной амплитуде колени должны находиться в постоянном расслаблении. В противном случае, если держать колени в напряжении и сводить их вместе, риск получения травмы возрастает в разы. 


Фронтальные приседания

Техника выполнения фронт приседаний

Примите исходное положение:

  • стойка ровная и уверенная;
  • ноги слегка уже ширины плеч;
  • носки «смотрят» наружу. 

Штангу с подобранным рабочим весом нужно расположить на груди, локти при этом выставить вперед. Основной вес должны принимать на себе дельтовидные мышцы. Начинайте приседать медленно, без спешки. Грудь выставляйте вперед. Приседать нужно до линии параллельности бедра с полом,  либо до касания ножных икр и бедер (глубокий присед). Подниматься также нужно медленно, импульс движения должен брать начало с груди, а не с манипуляций локтями. 


Техника выполнения приседаний со штангой на груди

Как удержать равновесие?
Если спина при выполнении приседа займет максимально вертикальное положение, удержать равновесие будет несложно. Для этого необходимо подтянуть живот, отвести плечи назад, а таз вперед. При соблюдении этих трех факторов, спина обретет положение, позволяющее гарантировано сохранить равновесие.

Чтобы избежать внезапного падения, делая фронт приседания, многие делают неправильные вещи, выгибая спину и посылая таз назад. Такие движения в корне ошибочные, они только мешают вестибулярному аппарату удержать равновесие под нагрузкой. 

Классические приседания
Классические приседания

Распространенные ошибки

Распределение нагрузки

Это первая и основная ошибка. Помните, что траектория движения штанги в горизонтальном направлении должна проходить через середину ступни. Если это условие будет соблюдено, спина будет все время держать оптимальный угол наклона. 

Уровень параллельности между полом и поверхностью бедра
Уровень параллельности между полом и поверхностью бедра

Манипуляции с запястьями

Спортсмены часто заламывают свои запястья, когда удерживают штангу. В итоге можно получить очень неприятный и болезненный перелом. В идеале, когда запястья выполняют лишь функцию поддержки веса, а роль фиксатора штанги изложена на дельтовидные мышцы. 

Вывод:

Фронт приседы прекрасно тренируют мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Это упражнение позволит быстро накачать ягодицы, сделать их идеальными и завидными для окружающих. Главное следить за правильным выполнением, держать спину ровно, а запястья не "ломить" больше позволенного. При таких раскладах, положительные сдвиги в фигуре обязательно проявят себя через месяц, а может и через пару недель.





2016-01-03 15:57:36
теги: ягодицы приседания фронтальные приседания
комментарии:


как-накачать-попу.рф - Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru