Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам

Как накачать попу?

В последние годы наблюдается четкая тенденция к развитию спорта. Заниматься спортом - это модно, здорово и красиво. Соответственно, наиболее привлекательной для противоположного пола становится спортивная фигура с округлыми формами, крепкой попой, подтянутым животом и рельефными руками. Наиболее выдающаяся часть нашего тела, конечно, попа. Она же требует наибольших усилий и времени, для доведения до совершенства. Мы расскажем, как накачать упругую попу и превратить эту часть тела из недостатка в достоинство вашей фигуры. Вы узнаете, как накачать ягодицы (попу) быстро в домашних условиях мужчине и женщине, как накачать попу (ягодицы) эффективно в тренажерном зале за короткий срок.

Так должна выглядит попа девушки

Так должна выглядит попа девушки 

Для начала, разберемся, из каких групп мышц состоит попа. Они состоят из трех парных ягодичных областей: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца. Далее, чтобы качественно проработать все группы мышц попы, обязательно нужно уделять внимание и давать достаточную нагрузку всем трем группам мышц.

Основные мышцы ягодиц

Основные мышцы ягодиц

Чтобы качественно накачать попу дома и в тренажерном зале, необходимо хорошо разогреться. Когда мышцы теплые, они наиболее податливы и готовы принимать на себя дальнейшую нагрузку. Разогревая мышцы, перед тем, как приступить к упражнениям, для того чтобы накачать попу, вы спасаете себя от возможных травм, разрывов и вывихов в суставах. Так что, ни в коем случае, не приступайте к тренировке на ягодицы без разогрева. Сделайте следующие упражнения для разогрева мышц попы:

  1. прыжки в высоту в быстром темпе и как можно выше - 30 раз.
  2. бег на месте на прямых ногах, выбрасывая ноги назад и вытягивая носки - 30 раз каждой ногой.
  3. бег на месте на прямых ногах, выбрасывая ноги вперед и вытягивая носки - 30 раз каждой ногой.
  4. подъем коленей к животу в беге на месте, как можно выше поднимаем колени - 30 раз.
  5. разминочные приседания в трех вариантах: широкой, средней и узкой постановке ног. Все по 30 раз.

Итак, когда вы, как следует, разогрелись, можете приступать к основной части тренировки.

Лучшие упражнения для женских ягодиц и бедер

Как накачать попу быстро и эффективно в тренажерном зале качественно

Если вы хотите накачать попу в зале, то должны выбрать для себя программу тренировок, оптимальные веса и количество подходов, в зависимости от степени вашей подготовленности и пола. Накачать попу в зале мужчине и накачать попу в зале девушке, можно одними и теми же упражнениями, но девушкам необходимо строить тренировку, учитывая женский цикл. Выходит так, что 3 недели девушка может тренироваться в своем обычном режиме и согласно плану, а 1 неделю - нагрузку на нижнюю часть тела: попу, ноги, пресс, нужно ограничить либо вообще убрать, если есть необходимость. Так как строение мышц и у мужчин и у женщин одинаково, то и упражнения для того чтобы сделать упругую попу, будут одинаковыми.

Бег - лучшее упражнение для разминки

Бег - лучшее упражнение для разминки

Приседания со штангой

Самое главное и эффективное упражнение, чтобы накачать попу - приседание со штангой. Техника выполнения упражнения. Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены, плечи отведены вниз, положение штанги за спиной в упоре на плечи, шея вытянута, голова направлена прямо, взгляд устремлен перед собой, во время приседания в нижнюю точку смотрим вверх. Приседаем так, чтобы спина оставалась ровной, не наклоняем корпус вперед и в сторону, как-бы, садимся на краешек стула. Опускаемся как можно ниже. Угол между коленкой и полом - 90 градусов или чуть меньше, угол между коленом и голенью - как можно меньше 90 градусов. Чтобы как следует накачать попу в упражнении приседание со штангой, Чем ниже вы присядете, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы, чем выше вы присядете - тем больше нагрузка на бицепс бедра, а попа нагружается не сильно, в таком положении. Положение стоп. Чем шире - тем больше работает внутренняя часть бедра, чем уже, тем больше передняя. На вдохе - садимся, на выдохе - встаем. Делаем упражнение плавно, четко, без рывков.

Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

Выпады вперед со свободными весами 

Встаньте ровно. лопатки сведены, плечи опущены, спина прямая, руки чуть подсогнуты. В каждой руке по гире либо по гантели. ноги на уровне плеч. Ставим перед собой возвышенность (скамью). Делаем шаг правой ногой и наступаем на скамью всей стопой. Вес тела переносится на правую ногу, распределяем опору на всю стопу правой ноги, левая нога на мыске. Правая нога согнута в колене, левая прямая. просаживаемся как можно ниже, спину держим ровно, не переносим вперед. На вдохе - выпад, на выдохе - подъем. Делаем упражнение плавно, четко, без рывков. Так же выполняем выпады, чтобы накачать попу, на левую ногу

Выпад вперед со штангой

Выпад вперед со штангой

Накачать попу с помощью выпадов назад со свободными весами

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Делаем выпад назад правой ногой, просаживаемся как можно ниже, спина прямая, лопатки сведены, задняя нога на мыске, передняя в опоре на всю ступню. Вдох - выпад, выдох - подъем.

Тренировка ягодиц. Выпады

Накачать попу в зале на тренажере Жим ногами

Для этого садимся на тренажер, выкладывая спину ровно по спинке, если необходимо, придвигаем или отодвигаем спинку сиденья в тренажере. ноги на ширине плеч или чуть шире. Мыски в сторону. На вдохе приводим колени к груди как можно ближе, раскрывая их как можно шире. На выдохе выталкиваем платформу вперед, не раскрывая колени до конца и не расслабляясь в конечной точке. Выталкиваем быстро, но без рывков, ноги приводим к себе плавно и медленно.

Жим ногами на тренажере

Жим ногами на тренажере

Накачать попу с помощью становой тяги

Ноги в узкой постановке. Чуть сгибаем ноги в коленях для снятия нагрузки с коленей, руки прямые, вытянутые вниз, спина строго прямая (чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и не дать позвоночным дискам стираться, избежать травм позвоночника со смещением позвоночных дисков). Когда берем штангу, хват может быть любой: широкий, средний и узкий, параллельный, прямой или разнохват, или специальный хват — в «замок». При выполнении упражнения, штангу держим ровно, вертикально, поднимаем медленно. Лопатки, при этом, сведены, плечи опущены вниз. На вдохе опускаем штангу вдоль голени, почти касаясь ее. На выдохе – поднимаем, также, близко к голени.

Становая тяга. Техника выполнения

Применяя эти упражнения, чтобы накачать попу в зале девушке и мужчине, вы сразу почувствуете эффект. Главное – делать технично. Это базовые основные упражнения для попы. В процессе работы над попой в тренажерном зале, меняйте упражнения местами, меняйте количество подходов, интенсивность, выполняйте их в супер-сетах, меняйте положение стоп, носков, рук. Пробуйте разные варианты, чтобы не привыкнуть к упражнениям. Одну и ту же тактику ведения тренировок не используйте больше месяца или двух.

Как накачать попу дома 

Чтобы накачать попу дома, вы можете выполнять абсолютно те же упражнения, что описаны выше, но в качестве утяжеления, взять гантели. Лучше, если это будут сборные гантели, на которых вы сможете прибавлять и уменьшать вес. Вместо 4 упражнения – жим ногами, вы можете делать таза вверх в упоре на плечи и стопы. Для усложнения поднимите одну ногу вверх, вытягивая мысок в потолок. Ниже видео как накачать попу дома с помощию этого упражнения. 

К такому результату нужно стремиться 

Накачать попу быстро можно, если не лениться.

Как накачать попу за 1 раз. Выполняйте все упражнения в порядке очередности в режиме 5 подходов по 15 раз.

Как накачать попу за 1 неделю. Выполняйте упражнения 1, 2, 3, 4, 5 в трех подходах по 15 раз каждое. Делайте их через день. Вы почувствуете приятную боль в мышцах и к концу недели, попа станет заметно крепче и поднимется.

Тренировка ягодиц в домашних условиях

Как накачать попу за месяц. Выполняйте упражнения в любом порядке в удобном для вас количестве в 5 или 3 подхода. Делайте это 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Как накачать попу за полгода. Делайте упражнения в любом порядке, в любом количестве подходов. Чередуйте интенсивность. Например: 1 месяц 5 подходов по 12 раз быстро. 2 месяц – 3 подхода по 15 раз медленно.  И так далее остальные месяцы. Через 6 месяцев, вы испытаете нереальное чувство гордости за свою попу и вложенные труды.

Как накачать попу за год. Для этого, делайте все то, что в предыдущем варианте, но увеличивайте вес и уменьшайте чаще, чтобы не было привыкания и не возникло такого эффекта, когда вес стоит, и вы не можете прибавлять, словно достигнув максимума.

Так что, накачать попу - это в ваших силах и все зависит от вложенного времени и сил на это. Результаты не заставят себя ждать.

 

Читайте также:
Как убедить парня качать попу

Думаете только красотки нуждаются в подкачанной попке? Совсем нет: и настоящему мужику крепкая пятая точка не помешает.

ноги и ножки
   
    теги: Попа как накачать попу мужская попа
Смотреть подробнее»    

Как удержать мужчину попой

Непоколебимой истиной в наше время является то, что мужчины очень слабы волей в момент большого сексуаотного желания. Как сложно им устоять перед пышной, круглой женской попой! В момент возбуждения мужчина готов практически на все, лишь бы получить объект своего желания. Это, несомненно, огромное преимужество женщины перед мужчиной. Такого "влюбленного в попу" мужчину женщина может просить абсолютно о чем угодно. 

Зависимость мужчины от женской попы
   
    теги: Попа сексуальность любовница
Смотреть подробнее»    

Футболка с принтом под заказ в гардеробе каждого

На сегодняшний день футболки с принтом есть в гардеробе многих людей, которые предпочитают хорошо одеваться, которым важен стиль и комфорт в одежде. Этот предмет гардероба соответствует тенденциям моды уже много лет, во многом именно поэтому завоевал симпатии такого количества верных поклонников по всему миру. 

Футболка с принтом
   
    теги: гардероб футболка с принтом
Смотреть подробнее»    

Компрессионная одежда в спорте и в обычной жизни

Наконец-то наступило то время, когда заниматься спортом это модно и престижно. Человек, который следит за своим внешним видом и фигурой, независимо женщина это или мужчина, пользуется большим уважением в обществе. Жизнь спортсмена существенно упрощает специальная компрессионная одежда, она делает тренировки более безопасными и эффективными. 

В компрессионных шортах
   
    теги: спорт компрессионная одежда белье
Смотреть подробнее»    

Критерии выбора смартфона для девушки

Несомненно, смартфон на сегодня является одним из лучших вариантов подарка для девушки. Это прекрасный гаджет, который не только обеспечивает связь во всех направлениях, но и подчеркивает индивидуальный стиль его обладательницы. Поэтому так важно отнестись к выбору смартфона очень ответственно, конечно если вы хотите чтобы подарок воспроизвел нужное впечатление на объект вашего внимания. 

Хороший смартфон подчеркнет стиль девушки
   
    теги: смарфон девушка телефон
Смотреть подробнее»    

Нюансы выбора головного убора к зиме

Близится холодное время, начиная с осени, температура постепенно будет падать, поэтому нужно обязательно подготовиться к такому развитию событий и купить себе теплую одежду. Если о свитерах, куртках, штанах никто не забывает, то о головных уборах такого не скажешь. 

Модная шапка на зиму
   
    теги: одежда шапка зима
Смотреть подробнее»    

Как уменьшить мужские ягодицы

Большие форменные ягодицы изрядно красят женщин, с такими достопримечательностями не сложно соблазнить достойного мужчину. В свою очередь выпуклые ягодицы на теле представителей сильного пола не производят аналогичный эффект на женщин. Выглядит это некрасиво, а порой отвратительно. Как же избавиться от такой оплошности, как уменьшить попу? 

Большие ягодицы красят женщину, а не мужчину
   
    теги: ягодицы мужская попа
Смотреть подробнее»    

Ниша жиросжигателей в продукции спортпита

Не секрет, что сегодня многие спортсмены вносят изменения в свой рацион не только за счет продуктов естественного происхождения, но и товаров из магазинов спортивного питания. Конечно, есть скептики, которые не удобряют спортпит, но, как правило, это люди достаточно не ознакомленные с подобным новшеством. 

Спортивное питание после тренировки
   
    теги: спортивное питание жиросжигатели
Смотреть подробнее»    

Можно ли накачать попу с помощью фитнеса

Попа женщины  - самое злачное место для мужчин, зачастую именно оно является показателем привлекательности. Не секрет, что представительницы прекрасного пола с подтянутыми округлостями больше интересны мужскому взгляду и сознанию.    

Такие попки всегда пользовались спросом среди мужчин
   
    теги: ягодицы упражнения фитнес
Смотреть подробнее»    

Какой тренажер для ягодиц купить домой

Согласно данным статистики чуть меньше половины всех представительниц прекрасного пола недовольные видом своих ног и ягодиц. Это вынуждает к началу усердной работы над своими проблемными зонами, многие из женщин решаются приобрести тренажер, который исправит ситуацию и наконец-то сделает реальным любование собой в зеркале. Но какой же тренажер выбрать, чтобы не прогадать? 

Тренировка ягодиц
   
    теги: Попа ягодицы тренировка домашний тренажер
Смотреть подробнее»    

Нужна ли попе растяжка

Каждый спортсмен знает, что перед тем как проделать упражнения необходимо провести растяжку мышц, которые планируется задействовать. То есть, если вы планируете качать попу, перед тренировкой следует произвести разогревочную растяжку ягодичных мышц. 

Идеальная женская попка
   
    теги: Попа ягодицы растяжка
Смотреть подробнее»    

Как накачать попу мужчине

Вы думаете, что при виде мужчины женщины в первую очередь смотрят на их широкие плечи, рельефные бицепсы, или глаза? Отнюдь, представительницам прекрасного пола в удовольствие смотреть на попу мужчин, именно это место, как показал опрос, привлекает их больше всего. Поэтому, дорогие мужчины, если хотите воспроизвести фурор, качайте попу и то немедленно, а помогут вам в этом следующие советы. 

Попа настоящего мужчины
   
    теги: упражнения накачать попу тренировка мужчина
Смотреть подробнее»    

Как накачать попу за неделю

Среди всех частей тела, девушки в первую очередь предпочитали бы привести в форму свои ягодицы. И не зря, ведь попа нуждается в поддержании формы больше всего. При отсутствии должного ухода мышечная масса «пятой точки» теряет тонус, становится обвисшей, некрасивой, непривлекательной. Если такое произошло и дело еще не сильно запущено, не расстраивайтесь, попу можно заметно подтянуть, причем потратить придется всего ничего – одну неделю. 

Попа женщины должна выглядеть так
   
    теги: Попа упражнения накачать ягодицы
Смотреть подробнее»    

Как накачать попу девушке

Как бы хорошо жилось в этом мире, если бы каждая женщина достаточно внимания уделяла виду своих ягодиц. Эта часть тела особо ценится представителями сильного пола. Зачастую девушкам с красивыми ягодицами особо напрягаться и не надо, чтобы познакомиться с красивым мужчиной. Настолько велика значимость женской попки. Как же обрести сочные, накачанные ягодицы девушке? На этот вопрос мы сегодня ответим! 

Упругие женские ягодицы
   
    теги: Попа ягодицы тренировка
Смотреть подробнее»    

Нравится ли мужчинам накаченная женская попа?

Большинству мужчин, конечно же, нравиться накаченная женская попа, упругие ягодицы приличного размера это настоящая ценность. Мужчины обожают трогать, ласкать и просто смотреть на такое украшение женского тела. 

Красивая попа - настоящая изюминка женского тела
   
    теги: ягодицы накаченная попа интерес мужчин
Смотреть подробнее»    

Как накачать попу за 30 дней

Дорогие девушки, хватит сидеть на месте, скоро наступит лето, поэтому пора подготовить свое тело к коротким юбкам, облегающим платьям, бикини. Скорее всего, после «зимней спячки» ваши ягодицы и ноги стали дряхлыми, потеряли упругость, нужно возвращать прежние формы и то немедленно. 

С такой попой не стыдно показаться на пляже
   
    теги: Попа ягодицы накачать попу 30 дней
Смотреть подробнее»    

Как сделать попу крепче

Попа женщины это произведение искусства, конечно, если научиться ее правильно подавать в обществе. Женские ягодицы только тогда произведут фурор, если они будут подтянутыми, форменными, мясистыми. Чтобы сделать ее крепкой нужно работать над собой, регулярно выполнять парочку упражнений, о них пойдет речь дальше. 

Крепкая попа
   
    теги: упражнения крепкая попа
Смотреть подробнее»    

Как накачать большую попу?

Каждая девушка характерна своей изюминкой во внешности. Нет никакой тайны, что завоевать очарование мужчин гораздо легче, если обладать красивой, круглой и подтянутой попой. Ведь на это злачное место большинство мужчин смотрит в первую очередь. Попу, которую мало кто замечает, приложив усилия можно в корне преобразовать. Есть парочка эффективных способов, основанных на специальных тренировках. Сейчас мы о них расскажем. 

Большие попы в тренде
   
    теги: ягодицы большая попа
Смотреть подробнее»    

За какое время можно накачать попу

Любая женщина мечтает о потрясающих ягодицах, которые будут сражать на повал представителей сильного пола. Вооружившись этим «инструментом» можно соблазнить не одного мужчину, большинство женщин удачно пользуются секретом обаятельных ягодиц каждый день. К сожалению не всем повезло иметь красивые ягодицы от природы, при этом обрести их может каждая, согласившись проявить огромные усилия.

Красивая попа
   
    теги: Попа ягодицы упражнения накачать попу
Смотреть подробнее»    

Фронтальный присед для попы

Фронтальные приседания многим знакомы как приседы со штангой на груди. Они очень «доходчиво» воздействуют на мышцы попы и бедер (задней поверхности). Сегодня мы расскажем об этом упражнении абсолютно все, начиная от техники выполнения и заканчивая некоторыми хитростями, которые помогут качать попу даже при наличии некоторых проблем со здоровьем. Итак, перейдем к делу. 

Фронтальный присед
   
    теги: ягодицы приседания фронтальные приседания
Смотреть подробнее»    

Попа Ким Кардашьян

Попа голливудской львицы  - отдельная тема разговора многих телевизионных программ, глянцевых журналов, прочих ресурсов посвященных человеческой красоте. Действительно, попа Ким Кардашьян заслуживает большого внимания, она уникальная, она притягивает взгляд не только мужчин, но и женщин. 

Кардашьян и ее прелести
   
    теги: Попа ягодицы Ким Кардашьян
Смотреть подробнее»    

Правильный присед для попы

Стать обладательницей упругой, обаятельной, аппетитной в глазах мужчин попки невозможно без физической активности, а именно без такого упражнения как приседания. Правда не следует путать приседы, которые целенаправленны именно на проработку мышц ягодиц  с теми, которые ранее заставляли делать в школе на уроках физкультуры. Сегодня мы научим вас, как нужно делать приседы правильно, чтобы попка придала в тонусе и обрела привлекательность. 

Упругая попка выглядит примерно так
   
    теги: приседания присед техника
Смотреть подробнее»    

Как образ жизни влияет на попу

Основная масса людей на планете ведут неправильный образ жизни, только лишь незначительному проценту удается стать на истинный путь. Проблема ХХ столетия – офисный образ жизни, который в силу своей малоподвижности наносит вред здоровью человека. Сегодня мы поговорим о том, как ежедневное многочасовое сидение в офисе сказывается на самом обаятельном месте женского тела – попе.  

Сидячий образ жизни - проблема ХХ столетия
   
    теги: Попа ягодицы образ жизни
Смотреть подробнее»    

О чем говорит женская попа

Вопрос риторический.… Не требующий дополнительного времени на обдумывание, как в высокоинтеллектуальной игре « Что? Где? Когда?» …. Ну, вот о чем она может говорить??? Всмотритесь внимательно в картинку… Можно даже не внимательно…. Да о том, что работы тут непочатый край!!! Что все планерки, пиво-пати с друзьями и футбольные матчи уходят на задний план…на очень задний!!! Если Вы – нормальный мужик конечно…

Есть вопросы ???
   
    теги: Попа спорт секс внешний вид красота
Смотреть подробнее»    

Какого объема попа нравится мужчинам больше

Представители мужского пола не так любят объемные как выпуклые ягодицы на теле женщин. Без сочетания этих двух критериев, вряд ли между противоположными полами возникнет искра симпатии. Такую версию выдвинули ученые-психологи, не один год изучавшие эволюцию человека. 

Большие попки все больше нравятся мужчинам
   
    теги: Попа ягодицы объем попы выпуклость попы прогиб поясницы
Смотреть подробнее»    


Возможно вас также заинтересуют:

Декор стен в ванной: выбираем красивую и качественную плитку
Зимние кроссовки
Красивые танцы у шеста
Кроссовки черного цвета
Цветы с доставкой: сервис, который приносит только радость
Кеды на платформе
Правильное питание поможет подкачать ягодицы
Что такое спортивное питание
Подаркам – красивые упаковки
Для чего нужны гейнеры?

Ураган кроссфита достиг территории России
Поводы для похода к гинекологу
Как накачать попу без тренажеров?
Стоматологическая клиника DA VINCI
Правильный выбор компрессионных штанов
Как правильно заниматься спортом на свежем воздухе
Лучшее лечение наркомании в Киеве. Лечение от наркомании в ЦЗМ
Чем резать поликарбонат для теплицы: от фундамента до кровли
как-накачать-попу.рф - Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru


Новое в галерее:

3 спортсменки с хорошими попами

Спортивная попа

Спортивная попа

Спортивная попа

спортивные попы

спортивные попы

спортивные попы

спортивные попы

спортивные попы

спортивные попы

Наши партнеры:
как похудеть

НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ: